Entspannung der Muskulatur durch Meditation

Heute zeige ich euch eine bewegte Meditation, zur Entspannung der Muskulatur. 

Im letzten Beitrag habe ich euch eine stoffwechseloptimierende Selbstmassage mit dem Fokus auf die Gelenke vorgestellt. Heute legen wir ergänzend dazu, den Fokus auf die Muskulatur.

Warum Entspannung der Muskulatur?

Die Verspannungen in unserem Körper nehmen wir heutzutage als normal hin. Es wird einfach weiter davon ausgegangen, dass wir auch so gut funktionieren werden.
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Durch die durchgehende Verspannung der Muskulatur, verkürzt sich diese jedoch immer weiter. Der Körper nimmt dann irgendwann eine Schonhaltung ein. Die Bewegungsabfolge wird dadurch immer mehr eingeschränkt. Was wiederum zu weiteren Verspannungen im Körper führt.

Verspannungen werden häufig von Stress ausgelöst (den viele heutzutage ebenfalls als normal hinnehmen). Und Stress hilft dem Körper auf jeden Fall nicht, sich zu entspannen. Teufelskreis.

Aber ich glaube, dass der „Teufelskreis“ auch anders aussehen kann.
Wenn wir den Körper entspannen, wird sich das auch positiv auf die Psyche auswirken. Entspannte Muskulatur = Signal für den Körper, dass er nicht in Alarmbereitschaft ist. Was wiederum dem Stresslevel im Körper entgegen wirkt. Was wiederum zur Entspannung führt. 🙂

Man kann es ja mal probieren, oder? 🙂


Ausstattung zur Entspannung

Wichtig: ein Öl das gut einzieht.
Hier würde ich dir das Aktiv Öl – Muskelwohl von Primavera ans Herz legen. Das Aktiv Öl ist mit speziellen Heilkräutern in speziellen Ölen angereichert. Deiner Muskulatur wird also von Außen mit dem versorgt, was zur Lockerung und Regenerierung dieser führen wird.


Primavera ist eine der wenigen Firmen, mit denen ich hier auf meinem Blog zusammenarbeite. 🙂 Ich würde also keine Empfehlungen aussprechen, wenn ich das Produkt nicht selbst ständig verwenden würde.
Du kannst aber auch eine Creme für die Meditation auswählen. Diese sollte jedoch nicht zu schnell einziehen, damit du nicht ständig neue hinzunehmen musst während der Meditation. Und das Gefühl, was die Creme beim Kontakt deiner Händen zu deiner Haut erzeugt, ist wichtig.:)
Du sollst dich wohlfühlen. 

Damit du deine Kleidung nicht einölst oder mit eincremst, führst du die Meditation am besten in Unterwäsche durch.

Meditative Entspannung der Muskulatur


Die Durchführung der meditativen Muskelentspannung ist zum Glück recht simpel.
Ich gehe die Abfolge, in diesem Blogpost, einmal vollständig mit dir durch.
Anschließend kannst du diese Abfolge dann auf dein Handy sprechen, damit du unabhängig vom Text bist.

Damit du dich besser in die Meditation rein finden und dich von alltäglichen Gedanken lösen kannst, bereiten wir uns zuerst etwas darauf vor.

Vorbereitung

  • Verteile etwas Öl auf deine Handinnenflächen.
  • Reibe deine Hände anschließend aneinander, damit das Öl sich leicht erwärmt.
  • Setze dich im Schneidersitz auf ein Kissen/ Decke oder bei Knieproblemen auf einen Stuhl.
  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Wenn du dir vorstellst, dass du an deinem Scheitel mit einer Schnur nach oben gezogen wirst, nimmst du automatisch eine gute Haltung ein.
  • Deine Hände legst du mit deinen Händinnenflächen nach oben zeigend auf deine Knie. 
  • Das Muskelwohl Aktiv- Öl oder die Creme deiner Wahl liegt am besten in unmittelbarer Nähe.
Eine gerade Haltung macht einen großen Unterschied
  • Schließe deine Augen.
  • Mache drei tiefe, bewusste Atemzüge, sodass sich deine Bauchdecke beim Einatmen deutlich hebt.
  • Spüre wie das Gefühl von Entspannung bei jedem Atemzug deinen ganzen Körper durchflutet.

Nacken

Wir starten mit deinem Nacken.

  • Lege deine Hände um deinen Nacken. 
  • Bei jedem Ausatmen übst du einen sanften Druck mit deinen Händen aus.
  • Beim Einatmen lockerst du die Hände wieder.
Hände um den Nacken legen
  • Verweile für 3-5 tiefe Atemzüge.

Entspannung der Armmuskulatur


Deine Augen sind die ganze Zeit über geschlossen. 

  • Gehe zu deinen Armen über.
  • Lege die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte.
  • Atme ein
  • Atme aus und übe sanften Druck auf deine Schultern aus.
die Arme sind überkreuz in der Haltung
  • Während du einatmest gleitest du zu deinem Bizeps. 
  • Atme aus und drücke deinen Bizeps leicht. 
  • Beim Einatmen lockerst du den Druck und gehst langsam über zu deinen Unterarmen.
  • Atme aus und übe etwas Druck auf deine Unterarme aus.
  • Atme ein und streiche zu deinen Handgelenken.
  • Atme aus. Drücke auch hier bewusst, mit dem Druck den du benötigst und fühle dich in die Stelle hinein.
  • Atme ein – bringe deine Hände zusammen. 
  • Atme aus und drücke sie.
  • Bei der Einatmung gehst du wieder zu deinen Schultern und führst die Abfolge noch zwei mal (ingesamt also drei mal) von deinen Schultern, bis hin zu den Händen durch.

Brustkorb

  • Lege beide Hände in der Mitte deines Brustkorbs übereinander.
Hände in der Mitte des Brustkorbs übereinander gelegt
  • Atme ein.
  • Atme aus – und gebe gleichzeitig etwas Druck auf deinen Brustkorb. 
  • Einatmen und wieder locker lassen
  • Fühle dich in diese Stelle hinein und stelle dir vor, dass diese mit Wärme gefüllt wird.
  • Gehe die Abfolge 3x durch.

Rippen- Hüfte

  • Nach dem Brustkorb legst du deine rechte Hand auf die rechte Seite der Rippen und die linke auf die linke
  • Atme ein.
  • Atme aus und gib mit beiden Händen Druck auf die Seiten.
  • Atme ein und verteile das Öl durch eine sanfte Streichbewegung mit deinen Händen über die Seiten deines Bauches, bis hin zu deinen Hüften. 
Streiche vom oberen Teil der Rippen zu den Hüften runter
  • Verweile hier für einen Atemzug während du mit deinen Händen gleichzeitig sanft auf deine Hüften drückst.
  • Streiche wieder hoch zu deinen Rippen und gehe die Abfolge insgesamt drei mal durch.

Bauch 

  • Lege nun beide Hände übereinander auf deinen Bauch.
  • Check nochmal deine Körperhaltung.
  • Atme tief ein
  • Während du ausatmest, übst du sanft Druck mit deinen Händen auf deinen Bauch aus. 
  • Atme ein und lass wieder locker.
  • Stell dir vor, dass dein Bauch mit Wärme erfüllt wird.
  • 3x diese Abfolge.
Hände übereinander auf den Bauch gelegt

Beine

Hier benötigst du eventuell einen Nachschub an Öl. Bediene dich so oft wie nötig daran, damit die Berührungen sich geschmeidig anfühlen.

  • Deine rechte Hand liegt auf deinem rechten Oberschenkel, die linke Hand auf deinem linken
  • Atme tief ein
  • Atme aus und streiche mit leichtem Druck nach unten zu deinen Knien
  • Atme ein und mit dem Ausatmen streichst du wieder mit etwas Druck über deine Waden, bis zu deinen Fußgelenken.
Abfolge vom Oberschenkel zum Fußgelenk
  • Atme ein.
  • Atme aus und streiche von deinem Fußgelenk zu deinem Fußrücken.
  • Atme hier tief ein.
  • Drücke deinen Fußrücken während du ausatmest.
  • Gehe diese Abfolge drei mal durch.

Abschluss

Wenn du deiner ganzer Muskulatur diese Art von Aufmerksamkeit geschenkt hast, verweilst du noch für ein paar Minuten mit geschlossenen Augen, mit den Händen in deinem Schoß.

  • Spüre in deinen Körper hinein. Gehe mental nochmal die Muskulatur in der Reihenfolge wie oben beschrieben durch.
  • Fühlst du den Unterschied im Vergleich zum Körpergefühl vor der Massage?
  • Was fühlst du und wie äußert sich das?
  • Fühlst du die Entspannung deiner Muskulatur?

Ich bin gespannt auf dein Feedback 🙂


Schau auch gerne mal bei dem Blogbeitrag der Selbstmassage, von letzter Woche vorbei.
Das ist eine super Ergänzung, um auch deinen Gelenken Aufmerksamkeit zu schenken und deinen Stoffwechsel zu optimieren.

Deine 

Jil